Ar trebui să faci exerciții pe stomacul gol? Iată ce spun experții!

Un obiectiv popular de Anul Nou este să faci mai multă mișcare. Indiferent dacă te antrenezi pentru un maraton sau îți dorești să fii mai sănătos, modul în care te pregătești pentru sală este crucial. Una dintre deciziile pe care va trebui să le iei este dacă să faci exerciții pe stomacul gol sau nu.

Exercițiile fizice pe stomacul gol sunt adesea considerate a ajuta la arderea grăsimilor. Logica este că oamenii folosesc grăsimile și zahărul pentru energie, deci, prin a nu avea nimic în stomac, vei arde rezervele de grăsime stocate în corp. Cu toate acestea, știința care susține această „strategie” de exercițiu este inconcludentă. Deși să faci exerciții pe stomacul gol nu este neapărat periculos, în funcție de obiectivele tale de fitness, poate fi suboptim.

• De ce nu este bine să-ți faci patul imediat după ce te-ai trezit dimineața?
• Dilema creatinei: Ar putea ajuta și creierul, nu doar mușchii?

„Răspunsul este da și nu, în funcție de obiectivele și capacitățile tale”, spune Alexander Rothstein, coordonator și instructor în programul de științe ale exercițiului la New York Institute of Technology (SUA).

Cât de bine este să facem exerciții pe stomacul gol?

Cercetările care analizează avantajele și dezavantajele antrenamentelor rapide și de ardere sunt limitate. La unele persoane care fac exerciții pe stomacul gol dimineața s-au observat rate mai mari de oxidare a grăsimilor decât la persoanele care au mâncat o masă conținând carbohidrați cu 0,5-3 ore înainte; o sesiune unică de exerciții aerobice pe stomacul gol poate crește utilizarea grăsimii de rezervă ca sursă de combustibil.

Într-un studiu din 2022, postul înainte de exerciții seara a avut efecte similare, dar a afectat și performanța sportivă.

O problemă este că beneficiile postului sunt pe termen scurt. Deși persoanele ard un procentaj din grăsimea de rezervă atunci când țin post înainte de exerciții, Rothstein spune că, de obicei, se arde mai puțină grăsime totală în timp.

Acest lucru este cauzat de faptul că intensitatea necesară pentru a susține un antrenament de impact înalt este mai mare decât poate gestiona corpul atunci când funcționează pe stomacul gol. De exemplu, studiul din 2022 a descoperit și că participanții care au postit timp de șapte ore înainte de experimentul de seară au avut dificultăți în menținerea antrenamentului: când au pedalat cât au putut în 15 minute (măsurat în kilojouli), participanții care au postit subperformau în comparație cu cei care nu au postit.

În plus, participanții la post erau mai puțin motivați să facă exerciții și mai puțin fericiți după finalizarea antrenamentului, notează PopSci.

O rezervă de combustibil

Încercarea de a merge înainte în timp ce corpul tău nu are combustibil pentru a menține un exercițiu intens poate crea și riscuri fizice. Rothstein spune că oamenii pot simți amețeli din cauza glicemiei scăzute și a deshidratării, mai ales dimineața când oamenii se trezesc adesea însetați. De asemenea, oamenii pot simți slăbiciune, deoarece corpul este lipsit de rezerve de combustibil, iar acest lucru poate duce la accidente dacă lucrezi cu echipament greu de sală.

„Puneți ceva în stomacul vostru. Nu trebuie să fie ceva greu, ci ceva care să mențină nivelul adecvat al zahărului în sânge”, recomandă Rothstein. În caz contrar, el spune că oamenii ar trebui să o ia puțin mai ușor și să scadă intensitatea antrenamentului.

Dacă îți dorești să devii mai puternic, experții în fitness recomandă să eviți să faci exerciții pe stomacul gol. Christina King, dietetician sportiv la Memorial Hermann și Rockets Sports Medicine Institute (SUA), spune că este mai benefic să mănânci un fel de masă pe bază de carbohidrați înainte de antrenament. Mâncatul înainte de exerciții le oferă mușchilor combustibil pentru a se adapta la intensitatea exercițiului și, în cele din urmă, va schimba corpul pentru a avea o rezistență și o forță mai mari în timpul antrenamentelor de mare intensitate.

King recomandă patru grame per kilogram de carbohidrați în intervalul de una până la patru ore înainte de exerciții. Momentul în care faci exerciții contează și el. Exercițiile efectuate după-amiaza sau seara oferă mult timp pentru a consuma această cantitate recomandată de carbohidrați. Dar dacă faci exerciții dimineața devreme, King spune că nu este o idee grozavă să mănânci un mic dejun bogat în carbohidrați, consumând patru grame per kilogram de carbohidrați o dată. „Este o cantitate mare de carbohidrați într-o singură ședință”, spune ea.

Ce am putea mânca în loc să facem exerciții pe stomacul gol?

Dacă faci exerciții dimineața devreme, încearcă să mănânci o porție mică de carbohidrați: o banană mare, o ceașcă de ovăz sau două felii de pâine prăjită înainte de exerciții. Asta pentru că carbohidrații sunt stocați sub formă de glicogen, pe care mușchii preferă să îl utilizeze drept combustibil în timpul exercițiilor de mare intensitate. Deoarece rezervele tale de glicogen sunt deja epuizate noaptea în timpul somnului, King spune că devine mai dificil să treci printr-un antrenament intens dacă ai stomacul gol.

„Adăugarea unor carbohidrați la rezervele de glicogen îți oferă un pic mai multă ‘benzină’, astfel încât mușchii tăi sunt pregătiți de lucru”, adaugă ea.

Pentru cei care doresc să rămână sănătoși, Rothstein spune că a nu mânca înainte de un antrenament nu ar trebui să fie prea dăunător dacă este vorba de o activitate scurtă și cu impact redus, precum mersul pe jos. Cu toate acestea, dacă îți dorești orice alte beneficii în afara mișcării corpului, King spune că va trebui să ai ceva în stomac. Indiferent dacă alegi sau nu să ții post, asigură-te că mănânci după antrenament pentru a-ți ajuta corpul să se recupereze complet după stresul exercițiului.

Vă recomandăm să citiți și:

Test de cultură generală. Care legumă poate fi și sedativ?

Oamenii de știință au descoperit o sursă de proteine prietenoasă cu mediul

Musculițele obeze trăiesc mai mult dacă țin dietă

Ciudat, dar adevărat! Lacrimile femeilor pot reduce agresivitatea bărbaților